8 ejercicios de yoga para el dolor de espalda

El dolor de espalda es una afección muy normal en la actualidad. El estrés del día a día junto a las horas que pasamos sentados frente a un ordenador afectan directamente a nuestra espalda, que se resiente. Además, el dolor de espalda también tiene repercusiones negativas en tu actitud. Sufrir cambios de humor o ver reducida tu productividad pueden ser consecuencias directas del malestar que produce el dolor de espalda. Por ello, nosotros queremos ayudarte con estos ejercicios de yoga para el dolor de espalda.

Cómo aliviar el dolor de espalda con ejercicios de yoga

El yoga es un gran aliado contra los dolores de espalda. Ha sido un día duro de trabajo, así que ahora toca relajarse. Encuentra un lugar de la casa aislado, coge una esterilla, colócala en el suelo, ponte música relajante de fondo (si quieres), calienta un poco antes de comenzar y pon en práctica las siguientes posturas de yoga. Si lo repites cada día notarás mejoras y te sentirás mucho más enérgico por las mañanas.

Postura del gato

Piensa en cómo se coloca un gato antes de atacar como ejemplo (aunque en tu caso estarás tranquilo) y verás cómo esta postura es muy fácil. Coloca las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, pon la espalda recta, toma aire y mientras lo inspiras dobla la columna hacia abajo. Después expulsa el aire poco a poco del estómago mientras vas arqueando la espalda hacia afuera. Repite esto varias veces, mientras inspiras y espiras el aire. Notarás cómo los músculos y los huesos de tu espalda se distensionan.

Postura del perro

El perro es otra de esas posiciones de yoga perfecta para tratar el dolor de espalda. Apoya las manos y los pies en la esterilla sin doblar brazos ni piernas, manteniendo la cadera lo más alta posible. Mantén, a su vez, la espalda recta y mira al suelo. Aguanta en esta posición durante 10 o 15 segundos y descansa. Esta postura te ayudará a fortalecer y estirar la columna, así como a trabajar la zona lumbar. Si quieres complicarlo un poco más puedes realizar movimientos ligeros de lado a lado con tu cadera.

Postura de la cobra

Otro animal a tener en cuenta como posición de yoga es la cobra. Se trata de un ejercicio en el que te recuestas en el suelo con las manos apoyadas en la esterilla por debajo de los hombros. Inspiras aire y conforme lo haces arqueas las espalda hacia arriba, tomando como guía la nariz, la barbilla y sintiendo cómo empujas con las manos vértebra a vértebra hasta que finalmente la espalda queda totalmente arqueada. Pero, ¡cuidado! no cargues de demasiada tensión tu espalda. El estiramiento tiene que resultar agradable. Repite el ejercicio durante unos 3 minutos con respiraciones largas y profundas. Así ayudaras a relajar tensiones de la zona lumbar y de la espalda en general.

Sentadilla

Se trata de un ejercicio para fortalecer la espalda, y si tienes la espalda más fuerte eliminarás más fácil el dolor de espalda. Ponte de pie sobre la esterilla, y alinea tus pies con tus brazos. Toma y expulsa aire lentamente mientras flexionas tus rodillas como si fueras a sentarte. Mientras, coloca los brazos hacia adelante e intenta mantenerte en esa posición algunos segundos. Repite este movimiento varias veces.

Estiramiento hacia adelante

Estamos ante un ejercicio muy sencillo y que puedes practicar en cualquier momento y en cualquier lugar. Te colocas de pie con los brazos pegados al cuerpo. Después los levantas hacia arriba mientras coges aire y mientras los bajas doblando tu espalda hacia adelante echas el aire. Cuando estés en esta postura puedes agarrante los tobillos o las pantorrillas con las manos para sostenerte mejor. Repite este movimiento varias veces y notarás cómo se estira la zona lumbar de la columna.

Postura del guerrero

Otra postura que se realiza de pie, aunque es más complicada que el estiramiento anterior. Debes colocar la pierna izquierda hacia adelante y flexionarla, mientras que tu pierna derecha debe quedar hacia atrás estirada, pues será en la que te apoyes y la que te ayudará a no caerte. A la vez, debes estirar los brazos todo lo que puedas e inclinar espalda y cabeza un poco hacia atrás, sin perder la postura recta. Aguanta la posición unos 15 segundos y repite unas cuantas veces.

Postura de la cigarra

Este ejercicio conlleva que te tumbes boca abajo sobre la esterilla, utilizando como único punto de apoyo tu estómago. Para ello tienes que elevar suavemente las piernas y el torso para que solo rocen la esterilla. Los brazos pegados al cuerpo y con las palmas de las manos estiradas y los dedos mirando hacia atrás. Se trata de una postura algo más compleja pero muy buena para fortalecer los músculos de la espalda. Repítela unas 5 veces e intenta mantener la postura más de 10 segundos.

Ejercicio del triángulo

Ponte de pie con las piernas abiertas. Estira tu pierna derecha un poco más e intenta tocar el pie de esa pierna con el brazo. Así tu cadera se inclinará hacia ese lado. El brazo izquierdo, a su vez, se extiende por encima del cuerpo y se logra así una forma de triángulo. La cabeza debe mirar al sentido contrario a donde estiras los brazos. Hazlo primero con un lado y luego con el otro, y repite varias veces alternando los lados.

Si eres aficionado al yoga y ya dominas los ejercicios para aliviar el dolor de espalda, te recomendamos que leas este otro post donde te explicamos cómo utilizar el yoga para perder peso.